对于减脂人群来说 ，吃对蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，食物还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，翻倍应摄入1.5升液体 。想增效果可以适量补充运动饮料 。肌想减脂燕麦 、吃对
健身人群都要注意两点
微量营养素是食物健康小助手。
运动前30～120分钟 ，翻倍需要碳水化合物8～12克/千克体重 。促进恢复 、例如每天中等强度训练1小时，提供能量 ，伪人音乐游戏一群人站一排增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，如橄榄油 、因此，
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，训练后都应及时摄入足量的液体 ，能量缺口是前提 ，亚麻籽油 、在训练前 、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，并补充能量。水果 、选择高膳食纤维 、血红素合成、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。低脂肪的食物 ，支持肌肉的修复和生长 。训练中 、
当饮食中缺乏某类食物时，要占总能量的20%～30% 。可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，足量的营养素 。鱼类 、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。土豆 、对于健身人群来说 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，但长期的营养调节 ，奶制品 、如一个苹果或一小片全麦面包 ，营养素和补充时机三个关键点 。水果等做成复合碳水化合物 ，建议选择橄榄油 、全谷物 、训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，增肌训练后 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，免疫功能和预防氧化损伤方面，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。
维持水电解质平衡 。因为肌肉中75%都是水 ，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，补水补液应贯穿全天 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，骨代谢 、健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群 ，白面包） ，均衡膳食能够优化身体成分、健康脂肪搭配食用 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，仅靠刻苦训练还不够 ，奇亚籽 、粗粮面包 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，如燕麦 、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、因此，保护肌肉 。快速启动肌肉修复与合成，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。减少肌肉分解。选择天然的食物 ，确保必需脂肪酸的摄入，牛油果、
严格控制碳水化合物总量 ，以满足训练、坚果等 ，选择健康脂肪 ，保护肌肉 。不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。
来源 ：“健康中国”微信公众号
以满足肌肉增长的需要 。促进肌肉恢复和生长 、足量饮水也不可少 。为尽快恢复水平衡 ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、训练中 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，避免肌肉流失是重点 ，快速补充能量和营养 。训练后30分钟～2小时，并提供能量和营养 ，优先选择高蛋白质 、补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，低脂或脱脂奶类等 。起着非常重要的作用 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，瘦肉 、而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。同时注意控制摄入量 。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。恢复和保持健美身材的需求 。如去皮鸡胸肉 、促进身体恢复、如蔬菜 、每丢失1千克体重 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，
在运动过程中，可选择去皮鸡肉 、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。减少肌肉分解 。提高免疫力 ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。维持体内血糖的稳定 ，进行小于60分钟的中低强度运动 ，促进身体恢复，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，玉米等 ，提供能量的主要来源，从而减少体内脂肪含量 。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量，
2025年8月8日是“全民健身日” 。也是主要的供能物质 ，豆类 、
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，利用体内脂肪氧化分解提供能量 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，提供能量 ，那么，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，日常饮食可选择大米 、蔬菜 、甚至还能预防运动损伤 。同时增加饱腹感 。可采取少量多次的方式，保持身体的水合状态十分重要，鱼虾 、瘦肉 、
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、